# Ангелы у стены

Упражнение на подвижность плеч стоя, спиной и руками к стене: руки скользят из согнутого положения на уровне плеч в прямое над головой. Развивает подвижность рук над головой и контроль лопаток, используется в разминке перед жимами.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/wall-angel/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 7/10
- Передняя зубчатая мышца: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Вращательная манжета: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Задние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Ангелы у стены»

1. Встаньте, прижав спину, руки и кисти к стене.
2. Исходное положение: локти согнуты под 90 градусов на уровне плеч.
3. Скользите руками вверх до полного выпрямления над головой.
4. Опустите руки обратно, не отрывая их от стены.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте спиной к стене, пятки близко к ней, стопы примерно на ширине таза.
2. Разведите руки в стороны до уровня плеч, согнув локти под 90 градусов, тыльная сторона предплечий прижата к стене.
3. Не выпячивайте рёбра и держите поясницу близко к стене.
4. Скользите руками вверх по стене до полного выпрямления над головой, не отрывая рук и кистей от стены.
5. Опустите руки обратно по стене, пока локти снова не окажутся на уровне плеч.
6. Повторяйте в медленном ровном темпе, не давая спине прогибаться и отходить от стены.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Кисти отрываются от стены
- Плечи поднимаются к ушам
- Подбородок выдвигается вперёд

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Руки на стене
- Держите плечи опущенными
- Двигайтесь медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2 подхода по 12–15 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ангелы у стены»?

Основные: Трапеции 7/10, Передняя зубчатая мышца 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Вращательная манжета 5/10, Средние дельты 4/10, Задние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Ангелы у стены» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ангелы у стены»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/