# Ходьба

Ходьба в бодром ровном темпе: каждая рука движется вперёд вместе с противоположной ногой. Это щадящая кардионагрузка для ног и сердца; её записывают по времени и дистанции.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/walking/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 7/10
- Икры: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Передняя большеберцовая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Ходьба»

1. Встаньте прямо, руки расслаблены, взгляд вперёд.
2. Выносите каждую руку вперёд вместе с противоположной ногой.
3. Ставьте ногу на пятку и отталкивайтесь носком.
4. Держите бодрый темп заданное время или на всей дистанции.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки расслаблены вдоль тела.
2. Шагните вперёд и поставьте ногу на пятку, затем перекатитесь через стопу и оттолкнитесь носком.
3. Выносите каждую руку вперёд вместе с противоположной ногой, локти согнуты примерно под 90 градусов.
4. Держите корпус вертикально, спину в естественном положении, взгляд направьте вперёд.
5. Делайте ровные шаги, ставя стопу под таз, а не далеко впереди себя.
6. Держите бодрый темп, который сможете сохранять заданное время или на всей дистанции.
7. В последнюю минуту перед остановкой перейдите на спокойный шаг.

## Частые ошибки

- Чрезмерно длинный шаг
- Руки заходят за середину корпуса
- Взгляд вниз, под ноги
- Переход на прогулочный шаг посреди тренировки

## Ключевые подсказки

- Руки в такт ногам
- Держите корпус прямым
- Расслабьте плечи
- Двигайте руками ближе к корпусу
- Отталкивайтесь носком

## Сколько делать

- **Сила**: 1 подход по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1 подход по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4–5 повторов в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 1 подход по 20–45 повторов · отдых 1 мин · 5 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Ходьба на беговой дорожке](https://seto.fit/ru/exercises/treadmill-walk/), [Бег на беговой дорожке](https://seto.fit/ru/exercises/treadmill-run/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Ходьба — Новичок**
- Сложнее: [Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё](https://seto.fit/ru/exercises/box-straddle-step-up/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ходьба»?

Основные: Квадрицепсы 7/10, Икры 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 5/10, Передняя большеберцовая мышца 4/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ходьба»?

Сила: 1 подход по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 1 подход по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 1 подход по 20–45 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ходьба»?

Тренажёр: Ходьба на беговой дорожке, Бег на беговой дорожке.

### Какое упражнение сложнее, чем «Ходьба»?

Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/