# V-образная складка

Упражнение на сгибание корпуса с собственным весом, нацеленное на прямую мышцу живота и сгибатели бедра. Развивает силу мышц корпуса и координацию, когда тело полностью складывается.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/v-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 10/10
- Сгибатели бедра: 7/10

## Как выполнять упражнение «V-образная складка»

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой.
2. Поднимите корпус и ноги одновременно, тянясь руками к стопам.
3. Продолжайте подниматься, складываясь в тазобедренных суставах, пока тело не примет форму буквы V.
4. Медленно опускайте корпус и ноги вместе, возвращаясь в исходное положение.
5. Опускайте корпус и ноги вместе, не прогибая поясницу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми за голову руками.
2. Прижмите поясницу к полу и выпрямите колени.
3. Поднимите корпус и ноги одновременно, тянясь кистями к стопам.
4. Складывайтесь в тазобедренных суставах, пока тело не образует букву V в верхней точке.
5. Опускайте корпус и ноги вместе, пока плечи и пятки не вернутся почти к полу.
6. Перед следующим повторением снова вытяните руки за голову.

## Частые ошибки

- Взмахи руками для разгона
- Сгибание коленей на подъёме
- Ноги опускаются быстрее корпуса
- Сильный прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Поднимайтесь за счёт пресса
- Колени прямые
- Тянитесь к носкам
- Опускайте корпус и ноги вместе

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Скручивания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-crunch/)
- **Тренажёр**: [Скручивания в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/)
- **Медбол**: [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Подъём прямых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: V-образная складка — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём ног в висе](https://seto.fit/ru/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «V-образная складка»?

Основные: Пресс 10/10. Также работают: Сгибатели бедра 7/10.

### Когда делать упражнение «V-образная складка» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «V-образная складка»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «V-образная складка»?

Кроссовер: Скручивания на блоке. Тренажёр: Скручивания в тренажёре сидя. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках.

### Какое упражнение проще, чем «V-образная складка»?

Подъём прямых ног лёжа (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «V-образная складка»?

Подъём ног в висе (75 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/