# Растяжка верхней части спины

Растяжка стоя: руки тянутся вперёд, чтобы лопатки разошлись, затем уходят вниз и назад, чтобы свести их. Расслабляет верх спины и задние дельты без оборудования.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/upper-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/upper-back-stretch/

## Какие мышцы работают

- Ромбовидные мышцы: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Широчайшие: 4/10
- Большая круглая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка верхней части спины»

1. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд на уровне плеч, кисти соединены.
2. Округлите верх спины и тянитесь вперёд, чтобы лопатки разошлись.
3. Отведите руки вниз и назад, ладони вперёд, лопатки сведены.
4. Коротко задержитесь в каждом положении, дышите спокойно и повторяйте.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Вытяните обе руки прямо вперёд на уровне плеч и соедините кисти.
3. Округлите верх спины и тянитесь кистями вперёд, чтобы лопатки разошлись.
4. Опустите обе руки вниз и немного назад, разворачивая ладони вперёд.
5. Сведите лопатки и раскройте грудь, держа плечи опущенными.
6. Удерживайте каждое положение, дыша спокойно, и повторяйте в течение запланированного времени.

## Частые ошибки

- Плечо поднимается к уху
- Сгибание локтей при вытягивании рук
- Прогиб в пояснице
- Задержка дыхания
- Растяжка через боль

## Ключевые подсказки

- Держите плечи опущенными
- Тянитесь вперёд до конца
- Разверните ладони вперёд
- Шея в нейтральном положении
- Останавливайтесь, не доходя до боли

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка верхней части спины»?

Основные: Ромбовидные мышцы 7/10, Трапеции 6/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Широчайшие 4/10, Большая круглая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка верхней части спины» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка верхней части спины»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/