# Махи руками вверх-вниз

Разминочное упражнение стоя: одна прямая рука махом уходит вверх над головой, другая — вниз вдоль бедра, руки меняются каждое повторение. Разогревает плечи перед работой на верх тела.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/up-and-down-arm-swing/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 7/10
- Плечи: 6/10
- Широчайшие: 3/10
- Трапеции: 3/10
- Верхняя часть груди: 3/10

## Как выполнять упражнение «Махи руками вверх-вниз»

1. Встаньте прямо, обе руки вперёд на уровне плеч.
2. Махом поднимите одну руку вверх, другую опустите к бедру.
3. Верните руки на уровень плеч и смените руки.
4. Держите ровный ритм, корпус неподвижен.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, поднимите обе прямые руки перед собой до уровня плеч ладонями вниз.
2. Сделайте мах одной рукой вверх над головой, а другой — вниз вдоль бедра.
3. Верните обе руки на уровень плеч перед собой.
4. Так же сделайте мах другой рукой вверх, а первой — вниз.
5. Держите корпус неподвижным — движение идёт от плеч.
6. Продолжайте чередовать руки в ровном ритме, не сгибая локти.

## Частые ошибки

- Скручивание корпуса при каждом махе
- Сгибание локтей во время маха
- Плечи поднимаются к ушам
- Чрезмерный прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Держите корпус неподвижным
- Мах, а не бросок
- Держите плечи опущенными
- Меняйте руки каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Махи руками вверх-вниз»?

Основные: Передние дельты 7/10, Плечи 6/10. Также работают: Широчайшие 3/10, Трапеции 3/10, Верхняя часть груди 3/10.

### Когда делать упражнение «Махи руками вверх-вниз» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи руками вверх-вниз»?

Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/