# Жим гантелей сидя без опоры для спины

Жим гантелей над головой сидя на горизонтальной скамье без спинки. Корпус сам удерживает вертикальное положение во время жима; работают передние и средние дельты, трицепс помогает.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 7/10
- Трапеции: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей сидя без опоры для спины»

1. Сядьте на горизонтальную скамью без спинки, стопы на полу.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
3. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на горизонтальную скамью без спинки и плотно поставьте обе стопы на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти под запястьями.
3. Держите предплечья почти вертикально, а гантели — чуть снаружи от плеч.
4. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
5. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
6. В верхней точке руки прямые, гантели близко друг к другу над головой.
7. Опустите гантели обратно на уровень плеч по той же траектории и начинайте следующее повторение.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Локти позади запястий в исходном положении
- Сталкивание гантелей над головой
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Держите корпус неподвижным
- Жмите без подъёма плеч

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Гиря**: [Жим гири стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим гантелей над головой поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантелей сидя без опоры для спины — Средний**
- Сложнее: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей сидя без опоры для спины»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей сидя без опоры для спины» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей сидя без опоры для спины»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей сидя без опоры для спины»?

Штанга: Жим толчком штанги из-за головы, Жим штанги над головой сидя без опоры для спины. Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей сидя без опоры для спины»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей сидя без опоры для спины»?

Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний), Жим штанги стоя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/