# Жим штанги над головой сидя без опоры для спины

Жим штанги над головой сидя на горизонтальной скамье без опоры для спины: нагружает передние и средние дельты при помощи трицепса. Без спинки корпус приходится удерживать вертикально самостоятельно в каждом повторении.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 7/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»

1. Сядьте прямо на горизонтальную скамью, стопы широко и плотно на полу.
2. Снимите штангу на верх груди, ладони смотрят вперёд.
3. Не выпячивайте рёбра и выжимайте штангу строго вверх, слегка отводя голову назад.
4. Полностью выпрямите руки над плечами, затем медленно опустите.
5. Верните штангу к верхней части груди, чтобы подготовиться к следующему повторению.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на горизонтальную скамью без спинки и широко поставьте стопы на пол.
2. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и снимите штангу на уровень верха груди.
3. Исходное положение: предплечья вертикальны, запястья прямо над локтями, локти чуть впереди грифа.
4. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
5. Выжимайте штангу вверх почти по вертикали, отводя голову назад ровно настолько, чтобы пропустить гриф.
6. В конце штанга прямо над плечами, руки полностью выпрямлены над головой.
7. Опустите штангу обратно к верху груди под контролем и снова займите исходное положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Гриф уходит вперёд от тела
- Локти в исходном положении слишком отведены назад
- Отклонение назад, как при жиме под углом
- Стопы смещаются во время жима

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Жмите строго вверх
- Уводите подбородок заранее
- Не выпячивайте рёбра
- Выпрямите руки над плечами
- Начинайте движение с верхней части груди

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Гантели**: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Жим Арнольда стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-arnold-press/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим в рычажном упоре одной рукой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Средний
- Проще: [Жим в рычажном упоре одной рукой с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний
- Сложнее: [Z-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-z-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»?

Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Гантели: Жим Арнольда стоя поочерёдно, Жим Арнольда стоя. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим Арнольда с резиновой петлёй. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»?

Жим в рычажном упоре одной рукой с колена (Средний), Жим в рычажном упоре одной рукой сидя (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги над головой сидя без опоры для спины»?

Жим штанги стоя (Средний), Z-жим со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/