# Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины

Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном, при котором на скамье остаётся только таз, а корпус внизу не имеет опоры. Нагружает пресс и сгибатели бедра и не даёт им отдыхать ни в одном повторении.

- Продвинутый · Изолирующее
- Оборудование: Скамья с уклоном вниз
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-decline-sit-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»

1. Зафиксируйте стопы и сядьте так, чтобы на скамье был только таз.
2. Заведите руки за голову, локти в стороны.
3. Опуститесь, пока корпус не станет примерно параллелен полу, спина без опоры.
4. Скручивайтесь вверх, пока корпус не окажется вертикально над тазом.
5. Опуститесь обратно до параллели, не ложась на скамью.

### Полная техника — 6 шагов

1. Зацепитесь стопами за валики скамьи с отрицательным наклоном и сядьте так, чтобы на скамье был только таз.
2. Заведите руки за голову, локти направлены в стороны.
3. Напрягите пресс и опустите корпус примерно параллельно полу, не касаясь спиной скамьи.
4. На выдохе скручивайтесь, поднимая корпус к коленям.
5. Продолжайте, пока корпус не окажется вертикально над тазом.
6. Опускайтесь под контролем, пока корпус снова не станет примерно параллелен полу, не ложась на скамью.

## Частые ошибки

- Подтягивание головы руками
- Раскачивание корпуса
- Спина ложится на скамью
- Опускание ниже параллели в нижней точке
- Прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Скручивайтесь без рывков
- Подбородок в нейтральном положении
- Ладони у головы
- Опускайтесь до параллели
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела
- Сложнее: [Подъём ног в упоре на брусьях](https://seto.fit/ru/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»?

Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела), Подъём ног в упоре на брусьях (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/