# Подъём гантели перед собой обратным хватом

Подъём перед собой одной рукой ладонью вверх: гантель поднимается прямо перед вами до уровня плеч. Тренирует переднюю дельту, а обратный хват дополнительно включает бицепс и верх груди.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Бицепсы: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантели перед собой обратным хватом»

1. Встаньте прямо с гантелью обратным хватом, ладонь смотрит вперёд.
2. Поднимите её прямо перед собой до уровня плеч.
3. Ладонь смотрит вверх, корпус неподвижен.
4. Медленно опустите гантель, после подхода смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, гантель в одной руке перед бедром.
2. Держите её обратным хватом: ладонь смотрит вперёд, рукоять поперёк корпуса.
3. Не выпячивайте рёбра, слегка согните руку в локте и сохраняйте этот угол.
4. Поднимайте гантель перед собой примерно до уровня плеч, ладонь смотрит вверх.
5. Держите корпус неподвижным, а траекторию гантели плавной, без отклонения назад и раскачивания.
6. Плавно опустите гантель к бедру по той же траектории.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Заброс гантели раскачиванием
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Изменение угла в локте по ходу повторения
- Движение превращается в подъём на бицепс с читингом

## Ключевые подсказки

- Ладонь смотрит вверх
- Поднимайте до уровня плеч
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Корпус не раскачивается
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Штанга**: [Подъём штанги перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Подъём штанги перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Блины**: [Повороты блина перед собой (руль)](https://seto.fit/ru/exercises/plate-steering-wheel/), [Подъём блина перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантели перед собой обратным хватом — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели перед собой обратным хватом»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 5/10, Бицепсы 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Средние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гантели перед собой обратным хватом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели перед собой обратным хватом»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантели перед собой обратным хватом»?

Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью, Подъём штанги перед собой. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантели перед собой обратным хватом»?

Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели перед собой обратным хватом»?

Подъём штанги перед собой над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/