# Жим в рычажном упоре двумя руками

Жим стоя в рычажном упоре: обе руки на конце штанги, гриф выжимается вверх и вперёд по дуге. Нагружает передние дельты и верх груди по щадящей для плеч наклонной траектории.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/two-hand-landmine-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Верхняя часть груди: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим в рычажном упоре двумя руками»

1. Встаньте лицом к рычажному упору, обе руки на конце штанги у груди.
2. Выжмите штангу вверх и вперёд до выпрямления рук.
3. Плавно опустите штангу обратно к верху груди.
4. Не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад во время жима.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите один конец штанги в рычажном упоре и повесьте блины на свободный конец.
2. Встаньте лицом к штанге, стопы примерно на ширине таза.
3. Держите конец грифа у верха груди обеими руками, одна поверх другой; локти согнуты и направлены вниз.
4. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
5. Выжмите штангу вверх и вперёд по дуге рычажного упора до полного выпрямления рук.
6. В верхней точке тянитесь руками, не поднимая плечи к ушам.
7. Плавно опустите штангу обратно к верху груди и займите исходное положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в конце повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Жим в сторону от траектории грифа
- Плечи поднимаются к ушам
- Локти разводятся слишком широко

## Ключевые подсказки

- Жмите по дуге
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Тянитесь, не поднимая плечи
- Начинайте движение с верхней части груди

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Отжимания уголком](https://seto.fit/ru/exercises/pike-push-up/)
- **Гиря**: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим в рычажном упоре двумя руками — Новичок**
- Сложнее: [Жим в рычажном упоре одной рукой с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим толчком в рычажном упоре одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим в рычажном упоре двумя руками»?

Основные: Передние дельты 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим в рычажном упоре двумя руками» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в рычажном упоре двумя руками»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим в рычажном упоре двумя руками»?

Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Отжимания уголком. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Жим в рычажном упоре двумя руками»?

Жим блина над головой стоя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим в рычажном упоре двумя руками»?

Жим в рычажном упоре одной рукой с колена (Средний), Жим толчком в рычажном упоре одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/