# Отжимания между двумя стульями

Отжимания с собственным весом между спинками двух устойчивых стульев. Нагружают грудь и трицепс при участии передних дельт. Домашний вариант, когда брусьев нет.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Стул
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/two-chair-dip/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Малая грудная мышца: 4/10
- Трапеции: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания между двумя стульями»

1. Встаньте между двумя устойчивыми стульями, поставленными спинками друг к другу.
2. Возьмитесь за спинки, выпрямите руки и поднимите стопы, отведя их назад.
3. Наклонитесь немного вперёд и медленно опуститесь, сгибая локти.
4. Остановитесь, когда локти согнутся примерно до 90 градусов.
5. Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте два устойчивых стула спинками друг к другу, чуть шире плеч.
2. Встаньте между ними, возьмитесь за верх спинок и примите упор на прямых руках.
3. Согните колени и оторвите стопы от пола, отведя их назад.
4. Немного наклоните корпус вперёд и, сгибая локти, опускайтесь между стульями.
5. Опускайтесь, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов, направляя их назад.
6. Толкайтесь ладонями и разгибайте локти, возвращаясь вверх.
7. В завершение выпрямите руки и удерживайте плечи опущенными, подальше от ушей, перед началом следующего повторения.

## Частые ошибки

- Стулья качаются или скользят
- Стулья стоят слишком широко
- Слишком глубокое опускание, создающее нагрузку на плечи
- Локти разводятся в стороны
- Раскачивание ног для инерции
- Плечи поднимаются в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Берите устойчивые стулья
- Наклоняйтесь немного вперёд
- Локти направлены назад
- Держите плечи опущенными
- Отталкивайтесь ладонями

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания от скамьи с подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания между двумя стульями — 100 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания между двумя стульями»?

Основные: Нижняя часть груди 9/10, Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Малая грудная мышца 4/10, Трапеции 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания между двумя стульями» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания между двумя стульями»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания между двумя стульями»?

Отжимания от скамьи с подъёмом колена (55 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/