# Гиперэкстензия с поворотом корпуса

Гиперэкстензия на скамье под 45 градусов с поворотом при подъёме. Нагружает поясницу и добавляет работу косых мышц живота: в верхней точке вы разворачиваете верх корпуса в одну сторону.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиперэкстензия
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/twisting-back-extension/

## Какие мышцы работают

- Поясница: 9/10
- Косые мышцы: 8/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Гиперэкстензия с поворотом корпуса»

1. Встаньте в тренажёр под 45 градусов: пятки под валиком, руки за головой.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, опуская корпус за подушку.
3. Поднимитесь, разворачивая грудь в одну сторону, пока тело не выпрямится.
4. Плавно опуститесь и в следующем повторении повернитесь в другую сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Настройте подушку так, чтобы она поддерживала верх бёдер и не мешала наклону в тазобедренных суставах.
2. Зацепитесь пятками за валик, руки заведите за голову, локти в стороны.
3. Опустите корпус за край подушки, наклоняясь в тазобедренных суставах.
4. Поднимайте корпус, разворачивая грудь в одну сторону.
5. Остановитесь, когда корпус окажется на одной линии с ногами, не отклоняясь назад за эту линию.
6. Плавно опуститесь, а в следующем повторении повернитесь в другую сторону.

## Частые ошибки

- Переразгибание спины в верхней точке
- Подъём рывком с раскачиванием
- Тяга головы руками
- Поворот головы вместо корпуса
- Подушка стоит слишком высоко на тазу

## Ключевые подсказки

- Шея в нейтральном положении
- Поворачивайтесь на подъёме
- Не поднимайтесь выше линии тела
- Чередуйте стороны каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Рубка медболом снизу вверх с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Рубка с гантелью стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Новичок
- Проще: [Рубка с гантелью снизу вверх с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Новичок
- **Это упражнение: Гиперэкстензия с поворотом корпуса — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гиперэкстензия с поворотом корпуса»?

Основные: Поясница 9/10, Косые мышцы 8/10. Также работают: Пресс 4/10.

### Когда делать упражнение «Гиперэкстензия с поворотом корпуса» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гиперэкстензия с поворотом корпуса»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Гиперэкстензия с поворотом корпуса»?

Медбол: Рубка медболом снизу вверх с колена.

### Какое упражнение проще, чем «Гиперэкстензия с поворотом корпуса»?

Рубка с гантелью снизу вверх с колена (Новичок), Рубка с гантелью стоя на коленях (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Гиперэкстензия с поворотом корпуса»?

Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/