# Складка с согнутыми ногами

Упражнение на пресс с собственным весом: из положения лёжа вы скручиваетесь, одновременно подтягивая колени к груди и обхватывая их руками. Прорабатывает пресс за счёт одновременного сгибания корпуса и сгибания в тазобедренных суставах.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/tuck-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Складка с согнутыми ногами»

1. Лягте ровно, ноги прямые, руки за головой.
2. Скручивайтесь и одновременно подтягивайте колени к груди.
3. Обхватите колени руками и ненадолго задержитесь.
4. Медленно опуститесь: руки за головой, ноги прямые.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, ноги прямые и вместе, руки вытянуты за головой на полу.
2. Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс.
3. Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно сгибая ноги и подтягивая колени к груди.
4. Выведите руки вперёд и обхватите ими колени, удерживая равновесие на тазу.
5. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем под контролем опустите корпус и выпрямите ноги.
6. Верните руки за голову и полностью лягте перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Взмахи руками для разгона
- Падение спиной на пол
- Поясница отрывается от пола
- Подъём корпуса без подтягивания коленей
- Слишком сильный перекат назад с потерей равновесия

## Ключевые подсказки

- Тяните рёбра к тазу
- Корпус и колени сходятся
- Скручивайтесь без рывков
- Выдох на скручивании

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Складка с согнутыми ногами — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Складка с согнутыми ногами»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Складка с согнутыми ногами» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Складка с согнутыми ногами»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Складка с согнутыми ногами»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Складка с согнутыми ногами»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Складка с согнутыми ногами»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/