# Разгибания на трицепс с канатом

Изолирующее упражнение для тренировки трицепса. Полезно для увеличения объёма рук и развития силы разгибания локтя со щадящей нагрузкой на суставы.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер, Канатная рукоять
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10

## Как выполнять упражнение «Разгибания на трицепс с канатом»

1. Встаньте лицом к блочному тренажёру, поставив одну ногу чуть вперёд.
2. Возьмитесь за канат ладонями друг к другу, локти прижаты к корпусу.
3. Выпрямите руки вниз, полностью разогнув их и активно напрягая трицепсы.
4. Медленно верните канат в исходное положение — не торопитесь.

### Полная техника — 7 шагов

1. Прикрепите канат к верхнему блоку и встаньте лицом к тренажёру, поставив одну ногу чуть вперёд.
2. Возьмитесь за канат нейтральным хватом и прижмите локти к бокам.
3. Начните с согнутыми локтями и направленными вверх предплечьями, сохраняя плечи опущенными и отведёнными назад.
4. Напрягите пресс и удерживайте локти неподвижными, когда начинаете разгибание.
5. Выжмите канат вниз, разгибая локти до полного выпрямления рук.
6. В нижней точке слегка разведите концы каната в стороны и максимально напрягите трицепсы.
7. Медленно верните канат в исходное положение, не позволяя локтям смещаться вперёд.

## Частые ошибки

- Локти смещаются вперёд при каждом повторении
- Раскачивание корпуса при выполнении разгибания
- Неполное разгибание рук
- Смещение плеч вперёд
- Движение превращается в вертикальную тягу

## Ключевые подсказки

- Локти зафиксированы
- Разводите канат в нижней точке
- Сохраняйте нейтральный хват
- Не заваливайте плечи вперёд

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Разгибание рук с гантелью из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [Французский жим с гантелями лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Тренажёр**: [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разгибания на трицепс с канатом — Новичок**
- Сложнее: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Новичок
- Сложнее: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания на трицепс с канатом»?

Основные: Трицепсы 10/10.

### Когда делать упражнение «Разгибания на трицепс с канатом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания на трицепс с канатом»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибания на трицепс с канатом»?

Гантели: Разгибание рук с гантелью из-за головы, Французский жим с гантелями лёжа. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибания на трицепс с канатом»?

Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/