# Разгибания на трицепс обратным хватом

Разгибания на трицепс на верхнем блоке с прямой рукоятью, взятой обратным хватом. Хват ладонями вверх оставляет нагрузку на трицепсе и сильнее включает предплечья, чем вариант прямым хватом.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер, Широкая рукоять
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Разгибания на трицепс обратным хватом»

1. Встаньте лицом к блочному тренажёру и возьмите рукоять обратным хватом.
2. Отойдите назад, пока не почувствуете лёгкое натяжение троса.
3. Выжмите рукоять вниз, выпрямляя руки и удерживая локти неподвижными.
4. Медленно верните рукоять в исходное положение, контролируя движение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к тренажёру с прямой рукоятью на верхнем блоке.
2. Возьмите рукоять обратным хватом, ладонями вверх, примерно на ширине плеч и отступите назад, чтобы натянуть трос.
3. Прижмите локти к бокам, согните руки и подведите рукоять к нижнему отделу груди.
4. Держите корпус вертикально, а запястья прямыми, на одной линии с предплечьями.
5. Выжмите рукоять вниз, разгибая локти до полного выпрямления рук.
6. Завершите движение с рукоятью у бёдер, не заваливая плечи вперёд.
7. Верните рукоять вверх до полного сгибания рук в локтях; локти остаются прижатыми к бокам.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд при каждом повторении
- Неполное разгибание
- Запястья заламываются назад под весом
- Плечи помогают выжимать вес
- Раскачивание корпуса при разгибании

## Ключевые подсказки

- Прижимайте локти к бокам
- Полностью выпрямляйте руки
- Запястья прямые
- Локти неподвижны
- Рукоять доходит до бёдер

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Гантели**: [Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гантелью лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Без оборудования**: [Французский жим с EZ-грифом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разгибания на трицепс обратным хватом — Новичок**
- Сложнее: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Новичок
- Сложнее: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания на трицепс обратным хватом»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Разгибания на трицепс обратным хватом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания на трицепс обратным хватом»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибания на трицепс обратным хватом»?

Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа одной рукой. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибания на трицепс обратным хватом»?

Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/