# Отжимания на брусьях на трицепс

Вариант отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс при участии грудных мышц и передних дельт. Используется для развития силы в жиме и увеличения массы рук.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Брусья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/triceps-dip/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Нижняя часть груди: 6/10
- Передние дельты: 5/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания на брусьях на трицепс»

1. Примите упор на прямых руках, ладони на брусьях.
2. Медленно сгибайте локти и опускайтесь, пока плечи не окажутся примерно на уровне локтей.
3. Отожмитесь вверх до полного выпрямления рук.
4. Старайтесь держать локти направленными строго назад во время движения.

### Полная техника — 6 шагов

1. Поднимитесь на брусья и примите упор на прямых руках.
2. Опустите плечи вниз, держите корпус почти вертикально, ноги свободно опустите вниз или скрестите их.
3. Наклонитесь лишь немного вперёд и согните локти, опуская тело между брусьями.
4. Опускаясь, ведите локти назад, пока они не согнутся примерно до 90 градусов.
5. Оттолкнитесь ладонями и разогните локти, возвращаясь в верхнее положение.
6. Перед следующим повторением полностью выпрямите руки, плечи опущены, подальше от ушей.

## Частые ошибки

- Слишком глубокое опускание, создающее нагрузку на плечи
- Локти разводятся в стороны
- Раскачивание ног для инерции
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Движение превращается в отжимания на грудь

## Ключевые подсказки

- Отводите локти назад
- Держите спину прямой
- Держите плечи опущенными
- Небольшой наклон вперёд

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Отжимания на тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dip-machine/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания от скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip/) — 45 % веса тела
- Проще: [Отжимания от скамьи с подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания на брусьях на трицепс — 100 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на брусьях на трицепс»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Нижняя часть груди 6/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания на брусьях на трицепс» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания на брусьях на трицепс»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания на брусьях на трицепс»?

Тренажёр: Отжимания на тренажёре сидя.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания на брусьях на трицепс»?

Отжимания от скамьи с подъёмом колена (55 % веса тела), Отжимания от скамьи (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/