# Ходьба на беговой дорожке

Ходьба по беговой дорожке в ровном темпе, не держась за поручни. Подходит для щадящей кардионагрузки, разминки и лёгкой аэробной работы.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Беговая дорожка
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/treadmill-walk/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 6/10
- Икры: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Ягодичные: 5/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Передняя большеберцовая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ходьба на беговой дорожке»

1. Запустите дорожку на медленной скорости, затем перейдите на полотно, когда оно начнёт движение.
2. Идите прямо естественным шагом, смотрите вперёд.
3. Свободно работайте руками, не держась за поручни.
4. Чтобы закончить, плавно сбавьте скорость и сойдите, когда полотно остановится.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на боковые площадки, установите медленную скорость и запустите полотно.
2. Встаньте на полотно, когда оно уже движется, и перейдите на естественный шаг.
3. Идите прямо, смотрите вперёд, плечи расслаблены.
4. Свободно работайте руками вдоль корпуса, не держась за поручни.
5. Ставьте стопу под таз, а не выносите её далеко вперёд.
6. Сохраняйте ровный темп всё запланированное время или всю дистанцию.
7. Если нужно остановиться немедленно, нажмите аварийный стоп или выдерните ключ безопасности.
8. Плавно снизьте скорость и сойдите с полотна, когда оно остановится.

## Частые ошибки

- Постоянный хват за поручни
- Чрезмерно длинный шаг
- Сильный упор на поручни
- Взгляд вниз, под ноги

## Ключевые подсказки

- Не держитесь за поручни
- Приземляйтесь стопами под тазом
- Расслабьте плечи
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Сила**: 1 подход по 5–10 повторов · отдых 1 мин · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1 подход по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 5 повторов в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 1 подход по 20–45 повторов · отдых 1 мин · 5 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Бег трусцой](https://seto.fit/ru/exercises/jogging/), [Ходьба](https://seto.fit/ru/exercises/walking/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Ходьба на беговой дорожке — Новичок**
- Сложнее: [Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё](https://seto.fit/ru/exercises/box-straddle-step-up/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ходьба на беговой дорожке»?

Основные: Квадрицепсы 6/10, Икры 6/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Ягодичные 5/10, Сгибатели бедра 4/10, Передняя большеберцовая мышца 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ходьба на беговой дорожке»?

Сила: 1 подход по 5–10 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 1 подход по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе. Выносливость: 1 подход по 20–45 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ходьба на беговой дорожке»?

Без оборудования: Бег трусцой, Ходьба.

### Какое упражнение сложнее, чем «Ходьба на беговой дорожке»?

Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/