# Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке, задействующий икры, квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Подходит для аэробной подготовки, работы над темпом и контролируемых пробежек в помещении.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Беговая дорожка
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/treadmill-run/

## Какие мышцы работают

- Икры: 9/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Бег на беговой дорожке»

1. Запустите дорожку на медленной скорости, затем перейдите на полотно, когда оно начнёт движение.
2. Найдите свой ритм и бегите, слегка наклонившись вперёд всем телом от голеностопа.
3. Свободно двигайте руками, делая лёгкие, быстрые шаги.
4. Чтобы закончить, плавно сбавьте скорость и сойдите, когда полотно остановится.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на боковые площадки, установите медленную скорость и запустите полотно.
2. Перейдите на полотно, когда оно начнёт движение, и бегите естественным шагом, ставя стопу под таз.
3. Бегите с прямым корпусом, слегка наклонившись вперёд всем телом от голеностопа; взгляд вперёд.
4. Руки свободно двигаются вдоль корпуса, локти согнуты, плечи расслаблены.
5. Старайтесь касаться полотна быстро и легко, не делая чрезмерного шага вперёд.
6. При необходимости меняйте скорость или наклон под нужный темп и нагрузку тренировки.
7. Если нужно остановиться немедленно, нажмите аварийный стоп или выдерните ключ безопасности.
8. В конце постепенно снизьте темп до лёгкой ходьбы.

## Частые ошибки

- Чрезмерно длинный шаг
- Опора на поручни во время бега
- Наклон от таза, а не всем телом от голеностопа
- Стук пятками по полотну
- Руки заходят за середину корпуса

## Ключевые подсказки

- Приземляйтесь стопами под тазом
- Наклон от голеностопов
- Двигайте руками ближе к корпусу
- Короткий контакт с опорой

## Сколько делать

- **Выносливость** (отлично подходит): 1 подход по 20–30 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Бег трусцой](https://seto.fit/ru/exercises/jogging/), [Ходьба](https://seto.fit/ru/exercises/walking/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Бег на беговой дорожке — Новичок**
- Сложнее: [Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё](https://seto.fit/ru/exercises/box-straddle-step-up/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Бег на беговой дорожке»?

Основные: Квадрицепсы 7/10, Икры 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Ягодичные 6/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Бег на беговой дорожке»?

Выносливость: 1 подход по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Бег на беговой дорожке»?

Без оборудования: Бег трусцой, Ходьба.

### Какое упражнение сложнее, чем «Бег на беговой дорожке»?

Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/