# Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом, нагружающая ягодичные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра при более вертикальном корпусе, чем в классической становой тяге. Полезна для развития силы ног и мощного выпрямления в тазобедренных суставах под нагрузкой.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Трэп-гриф
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Поясница: 5/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Становая тяга с трэп-грифом»

1. Встаньте внутрь трэп-грифа, стопы на ширине таза, рукояти по центру между ног.
2. Согните колени и отведите таз назад, чтобы удобно взяться за рукояти.
3. Держите спину прямой и поднимайтесь, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
4. Полностью выпрямитесь, затем опустите гриф на пол, сначала отводя таз назад.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте внутрь трэп-грифа, стопы на ширине таза или чуть шире, рукояти по центру.
2. Отведите таз назад, согните колени и наклонитесь, чтобы взяться за рукояти.
3. Опустите плечи и держите позвоночник нейтральным.
4. Вдохните, сильно напрягите пресс и упритесь ногами в пол, пока не почувствуете давление на всю стопу.
5. Отталкивайтесь всей стопой и одновременно выпрямляйте ноги и корпус — гриф идёт строго вверх.
6. Полностью выпрямитесь, не выпячивайте рёбра, плечи держите прямо над тазом.
7. Опустите гриф, отводя таз назад и сгибая колени, пока блины не коснутся пола.

## Частые ошибки

- Резкий подъём таза
- Округление спины или поясницы
- Рывок грифа с пола
- Наклон назад в верхней точке
- Перенос веса на носки

## Ключевые подсказки

- Толкайтесь всей стопой
- Рукояти близко к телу
- Напрягите пресс, затем тяните
- Выпрямитесь, не отклоняясь назад

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Средний
- Проще: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний
- **Это упражнение: Становая тяга с трэп-грифом — Средний**
- Сложнее: [Становая тяга](https://seto.fit/ru/exercises/conventional-deadlift/) — Продвинутый
- Сложнее: [Рывок с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/) — Эксперт

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга с трэп-грифом»?

Основные: Ягодичные 9/10, Квадрицепсы 8/10, Поясница 5/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Становая тяга с трэп-грифом» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга с трэп-грифом»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Становая тяга с трэп-грифом»?

Гиря: Становая тяга сумо с гирей, Становая тяга с гирей. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу.

### Какое упражнение проще, чем «Становая тяга с трэп-грифом»?

Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Ягодичный мостик со штангой нога на ногу (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга с трэп-грифом»?

Становая тяга (Продвинутый), Рывок с плинтов (Эксперт).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/