# Растяжка икроножных мышц с носком на стене

Растяжка икроножных мышц стоя: носок передней ноги упирается в стену, пятка стоит на полу. Наклон к стене растягивает икроножную мышцу и улучшает подвижность голеностопа.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/

## Какие мышцы работают

- Икры: 9/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц с носком на стене»

1. Встаньте лицом к стене, руки на стене на уровне головы.
2. Поставьте подушечку стопы передней ноги на стену, пятка на полу.
3. Наклонитесь к стене до растяжения в икроножной мышце.
4. Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте лицом к стене и упритесь в неё обеими руками примерно на уровне головы.
2. Поставьте подушечку одной стопы на стену, пятка этой ноги — на полу рядом со стеной.
3. Отставьте другую ногу назад и держите её стопу плотно на полу.
4. Наклоните тело к стене, колено передней ноги уходит вперёд над стопой.
5. Держите пятку передней ноги на полу, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце.
6. Удерживайте растяжку, ровно дыша, затем смените ногу и повторите.

## Частые ошибки

- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Пружинящие движения в растяжке
- Стопа слишком далеко от стены
- Сгибание в тазобедренных суставах вместо наклона всем телом

## Ключевые подсказки

- Пятка передней ноги на полу
- Носок остаётся на стене
- Наклоняйтесь медленно
- Таз ровный, без разворота

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц с носком на стене»?

Основные: Икры 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц с носком на стене» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц с носком на стене»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка икроножных мышц с носком на стене»?

Резиновые петли: Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/