# Переворачивание покрышки

Упражнение из стронгмена: тяжёлую покрышку отрывают от пола и опрокидывают. Прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину за счёт мощного выпрямления ног и корпуса.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Покрышка
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Поясница: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Переворачивание покрышки»

1. Присядьте у края покрышки и возьмитесь под неё прямыми руками.
2. Выпрямляя ноги и корпус, поднимайте покрышку.
3. Когда она поднимается, шагните к ней и упритесь предплечьями в протектор.
4. Толкните вставшую покрышку вперёд, чтобы она упала.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к покрышке вплотную к её краю, стопы примерно на ширине таза.
2. Присядьте с наклоном корпуса вперёд и возьмитесь прямыми руками под ближний край.
3. Напрягите пресс и держите спину прямой до начала подъёма.
4. Оттолкнитесь стопами от пола и выпрямитесь в коленях и тазобедренных суставах, поднимая покрышку.
5. Когда покрышка поднимется, шагните к ней и упритесь предплечьями в протектор.
6. Когда покрышка встанет вертикально, толкните её руками вперёд, чтобы она упала.
7. Снова подойдите к покрышке и возьмитесь за ближний край для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Сгибание рук при подъёме
- Таз уходит вверх первым
- Стойка слишком далеко от покрышки

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Отталкивайтесь стопами
- Таз и колени двигаются вместе
- Шагайте к покрышке

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Взятие штанги на грудь без подседа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-muscle-clean/), [Взятие штанги на грудь в ножницы](https://seto.fit/ru/exercises/split-clean/)
- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/), [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/)
- **Гиря**: [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Рывок гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-snatch/)
- **Кроссовер**: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Проще: [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/) — Средний
- **Это упражнение: Переворачивание покрышки — Продвинутый**
- Сложнее: [Становая тяга](https://seto.fit/ru/exercises/conventional-deadlift/) — Продвинутый
- Сложнее: [Рывок с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/) — Эксперт

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Переворачивание покрышки»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 7/10, Поясница 7/10, Трапеции 6/10, Передние дельты 5/10.

### Когда делать упражнение «Переворачивание покрышки» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Переворачивание покрышки»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Переворачивание покрышки»?

Штанга: Взятие штанги на грудь без подседа, Взятие штанги на грудь в ножницы. Гантели: Рывок гантели, Махи гантелью. Гиря: Становая тяга сумо с гирей, Рывок гири. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног.

### Какое упражнение проще, чем «Переворачивание покрышки»?

Махи гирей (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Переворачивание покрышки»?

Становая тяга (Продвинутый), Рывок с плинтов (Эксперт).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/