# Собака мордой вниз с поднятой ногой

Упражнение с собственным весом на мышцы корпуса: из планки на прямых руках вы переходите в позу собаки мордой вниз и поднимаете одну прямую ногу назад. Учит пресс удерживать корпус неподвижным на трёх точках опоры; также работают ягодичные мышцы поднятой ноги и плечи.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/three-legged-downward-dog/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 7/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Собака мордой вниз с поднятой ногой»

1. Примите планку на прямых руках: ладони под плечами, тело прямое.
2. Поднимите таз вверх и назад в перевёрнутую букву V.
3. Поднимите одну прямую ногу назад и вверх, удерживая таз ровно.
4. Опустите стопу и вернитесь в планку.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Примите планку на прямых руках: ладони под плечами, тело прямое от головы до пяток.
2. Расставьте пальцы и равномерно давите ладонями в пол, особенно основанием указательного пальца.
3. Поднимите таз вверх и назад, пока тело не образует перевёрнутую букву V, а голова не окажется между руками.
4. Поднимите одну ногу прямо вверх за собой, сохраняя колено прямым, а таз ровным.
5. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите стопу обратно на пол.
6. Опустите таз вниз и вперёд, чтобы вернуться в планку на прямых руках.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот таза в сторону
- Плечи поднимаются к ушам
- Округление верхней части спины
- Раскачивание ноги по инерции
- Сгибание колена поднятой ноги

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь ладонями
- Держите таз ровно
- Колени прямые
- Тянитесь задней ногой назад

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–16 повторов · отдых 30 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с жимом гантелей вверх](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Собака мордой вниз с поднятой ногой — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Планка с выпадом](https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % веса тела
- Сложнее: [Планка с переходом руками на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Собака мордой вниз с поднятой ногой»?

Основные: Пресс 7/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Собака мордой вниз с поднятой ногой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Собака мордой вниз с поднятой ногой»?

Сила: 2–3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Собака мордой вниз с поднятой ногой»?

Гантели: Подъём корпуса с жимом гантелей вверх, Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх.

### Какое упражнение сложнее, чем «Собака мордой вниз с поднятой ногой»?

Планка с выпадом (45 % веса тела), Планка с переходом руками на тумбу (50 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/