# Чатуранга с поднятой ногой

Связка из йоги на основе отжимания: из планки вы уходите в собаку мордой вниз и высоко поднимаете одну ногу, затем возвращаетесь в планку, опускаетесь в чатурангу и снова выпрямляете руки. Нагружает трицепсы и грудные мышцы, а передние дельты контролируют опускание.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/three-legged-chaturanga/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 8/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Чатуранга с поднятой ногой»

1. Встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами.
2. Уведите таз вверх и назад, высоко подняв одну ногу.
3. Опустите ногу и сместитесь вперёд в планку.
4. Согните локти, держа их у рёбер, и опуститесь, пока плечи не окажутся на уровне локтей.
5. Оттолкнитесь вверх, затем смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в планку на прямых руках: ладони под плечами, тело прямое от головы до пяток.
2. Уведите таз вверх и назад в позу собаки мордой вниз и высоко поднимите одну ногу назад.
3. Опустите ногу на пол и сместитесь вперёд в планку, плечи над кистями.
4. Согните локти, держа их у рёбер, и опускайте тело единым целым, пока плечи почти не опустятся до уровня локтей.
5. Отталкивайтесь ладонями, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите связку, поднимая другую ногу.
7. Меняйте ноги в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Локти разводятся в стороны
- Слишком быстрое опускание в нижнюю точку
- Разворот таза в сторону
- Сгибание поднятой ноги

## Ключевые подсказки

- Локти у рёбер
- Тело движется как одно целое
- Держите таз ровно
- Отталкивайтесь ладонями
- Поднятая нога прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Резиновые петли**: [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/), [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- Проще: [Отжимания «часы»](https://seto.fit/ru/exercises/clock-push-up/) — 65 % веса тела
- **Это упражнение: Чатуранга с поднятой ногой — 72 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Чатуранга с поднятой ногой»?

Основные: Трицепсы 8/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Чатуранга с поднятой ногой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Чатуранга с поднятой ногой»?

Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Чатуранга с поднятой ногой»?

Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли.

### Какое упражнение проще, чем «Чатуранга с поднятой ногой»?

Отжимания «часы» (65 % веса тела), Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Чатуранга с поднятой ногой»?

Отжимания узким хватом с ногами на возвышении (78 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/