# Разведение рук на задние дельты на ски-эрге стоя на коленях

Обратные разведения на ски-эрге стоя на коленях: рукояти взяты крест-накрест, тросы перекрещены. Прямые руки проходят дугой от уровня головы вниз и в стороны — работают задние дельты, широчайшие и верх спины без помощи ног.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Широчайшие: 7/10
- Верх спины: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Подостная мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге стоя на коленях»

1. Встаньте на колени лицом к ски-эргу, взяв рукояти крест-накрест, чтобы тросы перекрестились.
2. Исходное положение: руки вытянуты вперёд на уровне головы, кисти вместе.
3. Ведите обе руки вниз и в стороны, пока кисти не дойдут до уровня таза.
4. Медленно верните руки к уровню головы по той же дуге.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на оба колена лицом к ски-эргу, выпрямившись в тазобедренных суставах, корпус вертикален.
2. Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую — левой, чтобы тросы перекрестились.
3. Исходное положение: руки вытянуты перед собой на уровне головы, кисти близко друг к другу.
4. Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и держите плечи опущенными подальше от ушей.
5. Ведите обе руки вниз и в стороны, пока кисти не окажутся на уровне таза.
6. Держите таз и корпус неподвижными, не опускаясь тазом к пяткам.
7. Вернитесь по той же дуге, пока кисти снова не сойдутся на уровне головы.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей во время тяги
- Плечи поднимаются во время тяги
- Таз опускается к пяткам
- Раскачивание корпуса, чтобы сдвинуть вес
- Тросы сами тянут руки обратно вверх

## Ключевые подсказки

- Лёгкий сгиб в локтях
- Корпус зафиксирован
- Движение в плечевых суставах
- Держите плечи опущенными
- Стойте на коленях прямо

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Кроссовер**: [Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разведение рук на задние дельты на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-reverse-fly/) — Новичок
- **Это упражнение: Разведение рук на задние дельты на ски-эрге стоя на коленях — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге стоя на коленях»?

Основные: Задние дельты 9/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Верх спины 6/10, Ромбовидные мышцы 6/10, Большая круглая мышца 5/10, Трицепсы 4/10.

### Когда делать упражнение «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге стоя на коленях» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге стоя на коленях»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге стоя на коленях»?

Резиновые петли: Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью. Кроссовер: Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту.

### Какое упражнение проще, чем «Разведение рук на задние дельты на ски-эрге стоя на коленях»?

Разведение рук на задние дельты на ски-эрге (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/