# Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях

Ротация в рычажном упоре стоя на коленях с прямым корпусом: конец грифа переводится обеими руками с одной стороны тела на другую. В положении на коленях таз и стопы не участвуют, поэтому поворот идёт за счёт корпуса.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях»

1. Встаньте на колени с прямым корпусом лицом к упору, держа конец грифа обеими руками.
2. Поверните корпус, уводя гриф в одну сторону.
3. Смените направление и переведите гриф на другую сторону.
4. Таз всё время направлен вперёд.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите один конец штанги в рычажном упоре (лэндмайн) и повесьте блины на свободный конец.
2. Встаньте на оба колена лицом к упору и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах, бёдра вертикально.
3. Держите конец грифа обеими руками перед грудью, руки выпрямлены.
4. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы таз оставался направленным вперёд.
5. Поверните корпус, уводя конец грифа по дуге в одну сторону примерно на уровне груди.
6. Смените направление и под контролем переведите конец грифа на другую сторону.
7. Таз и колени остаются неподвижными, пока поворачивается корпус.

## Частые ошибки

- Скручивание только руками
- Таз поворачивается вслед за грифом
- Опускание таза на пятки
- Чрезмерное скручивание поясницы
- Прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Движение за счёт корпуса
- Ведите гриф по дуге
- Сильно сожмите ягодицы
- Таз ровный, без разворота
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Рубка медболом снизу вверх с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Гантели**: [Рубка с гантелью стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Без оборудования**: [Боковая планка с заведением руки под корпус](https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-reach-through/), [Гиперэкстензия с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/twisting-back-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Рубка с гантелью снизу вверх с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Новичок
- Проще: [Диагональные скручивания с гантелью одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Средний
- **Это упражнение: Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях»?

Медбол: Рубка медболом снизу вверх с колена. Гантели: Рубка с гантелью стоя на коленях. Без оборудования: Боковая планка с заведением руки под корпус, Гиперэкстензия с поворотом корпуса.

### Какое упражнение проще, чем «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях»?

Диагональные скручивания с гантелью одной рукой (Средний), Рубка с гантелью снизу вверх с колена (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/