# Жим в рычажном упоре стоя на коленях

Жим в рычажном упоре стоя на коленях: обе руки держат поднятый конец штанги, другой конец которой закреплён на полу. Тренирует передние дельты и верх груди, а положение на коленях не даёт помогать себе ногами.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-landmine-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Верхняя часть груди: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим в рычажном упоре стоя на коленях»

1. Встаньте на колени лицом к упору, корпус прямой, конец грифа у верха груди.
2. Держите конец грифа обеими руками, ягодицы сжаты.
3. Жмите вверх и вперёд до прямых рук.
4. Под контролем опустите гриф к верху груди.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите один конец штанги в рычажном упоре (лэндмайн) и встаньте на оба колена лицом к свободному концу.
2. Держите бёдра вертикально и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах, чтобы тело было прямым от коленей до головы.
3. Держите конец грифа обеими руками на уровне верха груди, одна кисть впереди другой.
4. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
5. Выжмите гриф вверх и вперёд по дуге, пока руки полностью не выпрямятся.
6. В верхней точке тянитесь руками, не поднимая плечи к ушам.
7. Под контролем опустите гриф обратно к верху груди и займите исходное положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Таз опускается к пяткам
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Жим в сторону от траектории грифа
- Неполное разгибание

## Ключевые подсказки

- Жмите по дуге
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Держите таз ровно
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Антигравитационный жим EZ-грифа](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/)
- **Гиря**: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим в рычажном упоре двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/two-hand-landmine-press/) — Новичок
- Проще: [Жим в рычажном упоре одной рукой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим в рычажном упоре стоя на коленях — Средний**
- Сложнее: [Z-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-z-press/) — Продвинутый
- Сложнее: [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим в рычажном упоре стоя на коленях»?

Основные: Передние дельты 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим в рычажном упоре стоя на коленях» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в рычажном упоре стоя на коленях»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим в рычажном упоре стоя на коленях»?

Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Антигравитационный жим EZ-грифа. Блины: Жим блина над головой стоя. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.

### Какое упражнение проще, чем «Жим в рычажном упоре стоя на коленях»?

Жим в рычажном упоре одной рукой сидя (Средний), Жим в рычажном упоре двумя руками (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим в рычажном упоре стоя на коленях»?

Z-жим со штангой (Продвинутый), Жим толчком штанги из-за головы (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/