# Жим гири стоя на коленях

Жим гири одной рукой над головой, стоя на обоих коленях с вертикальным корпусом. В положении на коленях ноги не участвуют в жиме, поэтому работают передние дельты и трицепс, а корпус остаётся вытянутым вверх.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Вращательная манжета: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим гири стоя на коленях»

1. Встаньте на оба колена, корпус прямо, гиря у плеча.
2. Выжмите гирю строго вверх, локоть немного впереди.
3. Полностью выпрямите руку над головой, не наклоняясь в стороны.
4. Аккуратно опустите гирю обратно к плечу и начните снова.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на оба колена: бёдра вертикальны, корпус прямо.
2. Держите гирю у плеча: рукоять в кулаке, а сама гиря лежит на тыльной стороне предплечья.
3. Держите запястье прямым, предплечье вертикально, а локоть немного впереди корпуса.
4. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
5. Выжмите гирю над головой по вертикальной траектории, сохраняя корпус прямым.
6. В конце рука полностью выпрямлена, а гиря находится точно над плечом.
7. Под контролем опустите гирю обратно к плечу и снова выровняйтесь перед следующим повторением.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в конце повторения
- Опускание таза на пятки
- Заваливание запястья назад
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Жмите строго вверх
- Запястья прямые
- Жмите без подъёма плеч

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/)
- **Штанга**: [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гири стоя на коленях — Средний**
- Сложнее: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гири стоя на коленях»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 5/10.

### Когда делать упражнение «Жим гири стоя на коленях» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гири стоя на коленях»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гири стоя на коленях»?

Гантели: Жим гантелей стоя поочерёдно, Жим гантелей сидя без опоры для спины. Штанга: Жим толчком штанги из-за головы, Жим штанги над головой сидя без опоры для спины. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гири стоя на коленях»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гири стоя на коленях»?

Жим гирь стоя поочерёдно (Средний), Жим штанги стоя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/