# Рубка с гантелью стоя на коленях

Упражнение с поворотом корпуса стоя на коленях: одна гантель поднимается по диагонали от одной стороны таза выше противоположного плеча. Положение на обоих коленях фиксирует таз, поэтому поворот выполняют косые мышцы живота и пресс.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Рубка с гантелью стоя на коленях»

1. Встаньте на оба колена, гантель сбоку от таза.
2. Поверните корпус и поднимите гантель выше противоположного плеча.
3. Держите таз направленным вперёд, пока поворачивается корпус.
4. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на оба колена, удерживая таз над коленями и корпус вертикально.
2. Возьмите одну гантель за концы обеими руками и держите её сбоку от таза.
3. Поверните корпус к гантели, руки почти прямые.
4. Напрягите пресс и держите таз направленным вперёд на протяжении всего подхода.
5. Поворачивая корпус, поднимите гантель по диагонали через тело выше противоположного плеча.
6. Следите за гантелью взглядом и завершите движение с вытянутыми руками.
7. Плавно верните гантель тем же путём в нижнее исходное положение; выполните все повторения, затем смените сторону.

## Частые ошибки

- Тяга одними руками
- Округление поясницы
- Укороченная диагональная траектория
- Опускание таза на пятки
- Рёбра выпирают вперёд

## Ключевые подсказки

- Поворот за счёт корпуса
- Таз смотрит вперёд
- Руки только направляют вес
- Заканчивайте над другим плечом
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Рубка медболом снизу вверх с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Штанга**: [Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Без оборудования**: [Боковая планка с заведением руки под корпус](https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-reach-through/), [Гиперэкстензия с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/twisting-back-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Рубка с гантелью стоя на коленях — Новичок**
- Сложнее: [Рубка с гантелью снизу вверх с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Новичок
- Сложнее: [Диагональные скручивания с гантелью одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Рубка с гантелью стоя на коленях»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Рубка с гантелью стоя на коленях» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рубка с гантелью стоя на коленях»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Рубка с гантелью стоя на коленях»?

Медбол: Рубка медболом снизу вверх с колена. Штанга: Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях. Без оборудования: Боковая планка с заведением руки под корпус, Гиперэкстензия с поворотом корпуса.

### Какое упражнение сложнее, чем «Рубка с гантелью стоя на коленях»?

Рубка с гантелью снизу вверх с колена (Новичок), Диагональные скручивания с гантелью одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/