# Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук

Скручивания на полу с ногами на весу, согнутыми в тазобедренных и коленных суставах под 90 градусов; руки тянутся из-за головы к стопам. Тренирует пресс за счёт сгибания корпуса без дополнительного веса.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»

1. Лягте на спину, ноги согнуты под 90 градусов, руки за головой.
2. На выдохе скрутите верх корпуса, вытягивая руки к стопам.
3. Медленно опуститесь и после каждого скручивания возвращайте руки за голову.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были согнуты в тазобедренных и коленных суставах под 90 градусов.
2. Вытяните обе руки за голову на пол.
3. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
4. На выдохе скрутитесь, отрывая от пола голову, плечи и верх спины.
5. Взмахните обеими руками вперёд и тянитесь кистями мимо коленей к пяткам.
6. Плавно опустите верх спины на пол и верните руки за голову.
7. В каждом повторении держите ноги в том же положении под 90 градусов.

## Частые ошибки

- Взмахи руками для разгона
- Подтягивание головы вперёд
- Подъём только головы
- Поясница отрывается от пола
- Опускание ног к полу

## Ключевые подсказки

- Выдох на скручивании
- Не выпячивайте рёбра
- Тянитесь к носкам
- Голени неподвижны

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук — 20 % веса тела**
- Сложнее: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Сложнее: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»?

Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»?

Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/