# Сгибание ног на фитболе

Сгибание ног на заднюю поверхность бедра с собственным весом, пятки на фитболе. Одновременно тренирует сгибание в коленях и разгибание в тазобедренных суставах; подходит и спортсменам, и обычным посетителям зала.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/swiss-ball-leg-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 10/10
- Ягодичные: 6/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание ног на фитболе»

1. Лягте на спину, пятки на фитболе, руки разведены для баланса.
2. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
3. Согните колени и подкатите фитбол к себе, упираясь в него пятками.
4. Выпрямите ноги, выкатывая фитбол обратно и удерживая таз поднятым.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, пятки на фитболе, руки в стороны для баланса.
2. Выпрямите ноги и поднимите таз, чтобы тело выстроилось в прямую линию до пяток.
3. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра, фитбол остаётся по центру.
4. Упритесь пятками в фитбол и подкатите его к ягодицам, сгибая колени.
5. Держите таз поднятым, пока колени сгибаются и фитбол катится под вами.
6. Разогните колени, чтобы выкатить фитбол обратно, удерживая положение мостика.
7. В конце ноги прямые, таз по-прежнему поднят, плечи прижаты к полу.

## Частые ошибки

- Таз падает во время сгибания
- Тяга носками вместо пяток
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Фитбол уходит из стороны в сторону

## Ключевые подсказки

- Толкайтесь пятками
- Таз высоко
- Не выпячивайте рёбра
- Сгибание, затем разгибание

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Сгибание ног на фитболе — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Сгибание ног в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Сгибание одной ноги на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание ног на фитболе»?

Основные: Бицепсы бедра 10/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Пресс 4/10.

### Когда делать упражнение «Сгибание ног на фитболе» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание ног на фитболе»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание ног на фитболе»?

Сгибание ног в петлях TRX (50 % веса тела), Сгибание одной ноги на фитболе (65 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/