# Диагональные разведения на петлях TRX

Разведения на петлях TRX, при которых руки расходятся по противоположным диагоналям: одна уходит вверх над головой, другая — вниз вдоль тела. Нагружает задние и средние дельты, а также верх спины.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-split-fly/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 8/10
- Средние дельты: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Подостная мышца: 4/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Диагональные разведения на петлях TRX»

1. Встаньте лицом к креплению, рукояти в руках, слегка отклонитесь назад.
2. Вытяните прямые руки вперёд, тело прямое от головы до пяток.
3. Разведите руки: одну вверх над головой, другую вниз вдоль тела.
4. Медленно сведите руки обратно перед собой.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите петли TRX на среднюю длину и встаньте лицом к точке крепления.
2. Возьмитесь за рукояти — одну ладонью вниз, другую ладонью вверх, — затем переступите ногами вперёд и отклонитесь назад.
3. Исходное положение: руки прямые перед собой, тело прямое и напряжённое от головы до пяток.
4. Держите локти слегка согнутыми, а плечи опущенными, подальше от ушей.
5. Разведите руки по диагонали: одна кисть поднимается над головой, другая опускается вниз вдоль тела.
6. В конечной точке обе руки образуют одну длинную диагональ через тело.
7. Под контролем сведите руки обратно перед собой, сохраняя напряжение во всём теле.
8. В следующем подходе поменяйте верхнюю и нижнюю руку местами.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей, как в тяге
- Плечи поднимаются к ушам
- Потеря прямой линии тела при разведении
- Прогиб в пояснице
- Неполное разведение по диагонали

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Разводите по диагонали
- Держите плечи опущенными
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Резиновые петли**: [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Без оборудования**: [Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Тяга к лицу со скакалкой](https://seto.fit/ru/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Гантели**: [Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/), [Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Новичок
- Проще: [Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Диагональные разведения на петлях TRX — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Разводка на задние дельты в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Диагональные разведения на петлях TRX»?

Основные: Задние дельты 8/10, Средние дельты 6/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Диагональные разведения на петлях TRX» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Диагональные разведения на петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Диагональные разведения на петлях TRX»?

Кроссовер: Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя, Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту. Резиновые петли: Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Тяга к лицу со скакалкой. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку, Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье.

### Какое упражнение проще, чем «Диагональные разведения на петлях TRX»?

Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Диагональные разведения на петлях TRX»?

Разводка на задние дельты в планке (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/