# Боковые приседания в петлях TRX

Боковые приседания в петлях TRX на квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Одна стопа лежит в петле и скользит в сторону, пока вы глубоко садитесь на другую ногу.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-side-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 6/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Боковые приседания в петлях TRX»

1. Встаньте боком к креплению, ближняя стопа в петле.
2. Садитесь на свободную ногу, нога в петле выпрямляется и уходит в сторону.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колен, пятка рабочей ноги на полу.
4. Оттолкнитесь рабочей стопой и встаньте; после всех повторений смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Отрегулируйте длину TRX так, чтобы петля для стопы висела чуть выше пола.
2. Встаньте боком к точке крепления и поставьте ближнюю к ней стопу в петлю, стопы примерно на ширине плеч.
3. Перенесите вес на свободную ногу, её стопа стоит на полу всей подошвой.
4. Согните рабочее колено и отведите таз назад, а нога в петле выпрямляется и уходит в сторону.
5. Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен или до самой низкой стабильной точки.
6. Опустите руки к полу и следите, чтобы рабочее колено смотрело туда же, куда стопа.
7. Оттолкнитесь рабочей стопой, чтобы встать, и верните ногу в петле обратно.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Вес остаётся посередине между ног
- Пятка рабочей ноги отрывается
- Заваливание колена внутрь
- Отталкивание ногой, стоящей в петле
- Округление спины внизу

## Ключевые подсказки

- Рабочая пятка прижата к полу
- Прямая нога остаётся вытянутой
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Отталкивайтесь всей стопой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Боковые выпады в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Без оборудования**: [Боковые выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Гантели**: [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Кроссовер**: [Сплит-приседания на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Боковые приседания в петлях TRX — 55 % веса тела**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковые приседания в петлях TRX»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Боковые приседания в петлях TRX»?

Колено: средняя, Таз: средняя, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.

### Когда делать упражнение «Боковые приседания в петлях TRX» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые приседания в петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковые приседания в петлях TRX»?

Штанга: Боковые выпады в рычажном упоре, Выпады со штангой на груди. Без оборудования: Боковые выпады с поворотом корпуса, Выпады с поворотом корпуса. Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Боковые приседания в петлях TRX»?

Обратные выпады с возвышения с собственным весом (50 % веса тела), Обратные выпады лучника (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Боковые приседания в петлях TRX»?

Болгарские сплит-приседания (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/