# Тяга в петлях TRX

Горизонтальная тяга с собственным весом в петлях TRX, нацеленная на верх спины, широчайшие мышцы спины и бицепс. Полезна для развития тяговой силы с регулируемой сложностью.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-row/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 9/10
- Широчайшие: 8/10
- Бицепсы: 6/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга в петлях TRX»

1. Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
2. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти и переступите стопами вперёд.
3. Отклонитесь назад, пока тело не вытянется в прямую линию, а руки не выпрямятся полностью.
4. Подтяните рукояти к верху груди, локти в стороны примерно до уровня плеч.
5. Медленно вернитесь в исходный наклон, выпрямляя руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
2. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти нейтральным хватом и переступите стопами вперёд.
3. Отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а тело не выстроится жёсткой линией от головы до пяток.
4. Опустите плечи и отведите их назад, не выпячивая рёбра.
5. Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад вдоль тела.
6. Завершите, когда кисти дойдут до верха груди, а грудь окажется близко к рукоятям.
7. Плавно разгибайте руки, возвращаясь в исходный наклон.

## Частые ошибки

- Таз провисает во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Локти разводятся слишком широко
- Рывок тазом и раскачивание
- Недоразгибание рук внизу

## Ключевые подсказки

- Запястья прямые
- Грудь к рукоятям
- Тяните локти назад
- Тело напряжено от пяток до головы

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Гантели**: [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга гантелей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/)
- **Без оборудования**: [Горизонтальные подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/inverted-row/)
- **Гиря**: [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга в петлях TRX — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём во фронт-левер](https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-row/) — 140 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в петлях TRX»?

Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Пресс 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в петлях TRX»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга в петлях TRX» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в петлях TRX»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга в петлях TRX»?

Тренажёр: Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом. Гантели: Тяга двух гантелей в наклоне, Тяга гантелей в упоре грудью. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга в петлях TRX»?

Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в петлях TRX»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Подъём во фронт-левер (140 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/