# Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX

Обратная планка с пятками в петлях TRX и руками на полу. Вы опускаете таз на пол и поднимаете его обратно в прямую линию, прорабатывая ягодицы и заднюю поверхность бедра, пока прямые руки удерживают верхнюю часть тела.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»

1. Пятки в петлях, руки на полу по бокам от таза.
2. Упритесь ладонями и поднимите таз в прямую линию.
3. Опустите таз на пол, корпус вертикально.
4. Надавите пятками вниз и снова поднимите таз.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они висели примерно на высоте колен.
2. Сядьте на пол с прямыми ногами и вставьте обе пятки в петли.
3. Поставьте руки на пол по бокам от таза, пальцами к стопам.
4. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз, чтобы плечи, таз и пятки образовали прямую линию.
5. Напрягите пресс и держите руки прямыми на протяжении всего подхода.
6. Плавно опустите таз на пол — корпус при этом встаёт вертикально.
7. Надавите пятками вниз в петли и поднимите таз обратно в прямую линию.

## Частые ошибки

- Неполное разгибание бедра
- Сгибание локтей при опускании
- Отдых на полу между повторениями
- Сильное раскачивание лямок
- Чрезмерный прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Давите пятками в петли
- Лямки одной длины
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Таз мягко касается пола

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-barbell/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног](https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний
- Сложнее: [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Сгибатели бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»?

Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу. Штанга: Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик со штангой. Гиря: Ягодичный мостик на одной ноге с гирей, Ягодичный мостик с гирей. Без оборудования: Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»?

Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела), Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»?

Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Махи гирей (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/