# Отжимания в петлях TRX с поворотом

Отжимания с ногами в петлях TRX: в верхней точке они переходят в боковую планку на одной руке, а свободная рука поднимается к потолку. Тренируют грудь и трицепсы, а также устойчивость плеч и контроль корпуса.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Вращательная манжета: 5/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания в петлях TRX с поворотом»

1. Вставьте стопы в петли, руки поставьте на пол.
2. Держите тело прямым от головы до пяток.
3. Согните локти и опустите грудь к полу.
4. Оттолкнитесь вверх и развернитесь на одну руку, поднимая другую.
5. Верните руку на пол и чередуйте стороны в каждом повторении.

### Полная техника — 9 шагов

1. Вставьте каждую стопу в петлю TRX и поставьте руки на пол в планке на прямых руках.
2. Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
3. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, взгляд немного вперёд.
4. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
5. Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
6. В верхней точке перенесите вес на одну руку и разверните тело боком.
7. Поднимите свободную руку вертикально к потолку и поверните голову, глядя на кисть.
8. В боковой планке держите таз поднятым, а тело — в одну прямую линию.
9. Верните руку на пол, выполните следующее отжимание и развернитесь в другую сторону.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Неполная амплитуда
- Локти широко разведены в стороны
- Опускание таза во время поворота
- Разворот только плеч, когда таз остаётся внизу
- Раскачивание петель из стороны в сторону

## Ключевые подсказки

- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Поворачивайте всё тело
- Держите тело в одну линию
- Тянитесь рукой к потолку

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/push-up-with-rotation/), [Чатуранга с поднятой ногой](https://seto.fit/ru/exercises/three-legged-chaturanga/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с колен с тягой](https://seto.fit/ru/exercises/knee-push-up-row/) — 50 % веса тела
- Проще: [Отжимания «часы»](https://seto.fit/ru/exercises/clock-push-up/) — 65 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания в петлях TRX с поворотом — 78 % веса тела**
- Сложнее: [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/) — Продвинутый
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания в петлях TRX с поворотом»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Вращательная манжета 5/10, Средние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания в петлях TRX с поворотом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания в петлях TRX с поворотом»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания в петлях TRX с поворотом»?

Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Без оборудования: Отжимания с поворотом, Чатуранга с поднятой ногой. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания в петлях TRX с поворотом»?

Отжимания «часы» (65 % веса тела), Отжимания с колен с тягой (50 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания в петлях TRX с поворотом»?

Жим Спото со штангой (Продвинутый), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/