# Скалолаз в петлях TRX

Скалолаз со стопами в петлях TRX. Пресс удерживает тело в планке, пока колени поочерёдно подтягиваются к груди. Подвижные петли усложняют удержание равновесия.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Скалолаз в петлях TRX»

1. Надёжно зафиксируйте стопы в петлях TRX, отрегулировав длину строп.
2. Встаньте в планку: кисти точно под плечами, ноги вытянуты.
3. Быстро подтяните одно колено к груди, удерживая тело ровным.
4. Верните стопу в исходное положение и повторите другой ногой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите петли TRX на уровне середины голени и надёжно зафиксируйте в них обе стопы.
2. Примите положение планки на прямых руках: кисти под плечами, ноги вытянуты назад.
3. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите тело прямой линией от головы до пяток.
4. Подтяните одно колено вперёд под корпус к груди, не смещая плечи назад.
5. Верните стопу в исходное положение, одновременно вынося вперёд другое колено.
6. Чередуйте ноги в быстром беговом ритме, удерживая таз как можно ровнее.
7. Не давайте петлям раскачиваться: не допускайте качания из стороны в сторону и разворота таза.

## Частые ошибки

- Таз задран выше плеч
- Короткий вынос колена под корпус
- Плечи уходят за кисти
- Сильные боковые качания таза
- Раскачивание стоп в петлях

## Ключевые подсказки

- Плечи над кистями
- Выносите колени под корпус
- Держите таз ровно
- Петли неподвижны

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–40 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Скалолаз в петлях TRX — 55 % веса тела**
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела
- Сложнее: [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скалолаз в петлях TRX»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Скалолаз в петлях TRX» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скалолаз в петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–40 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скалолаз в петлях TRX»?

Без оборудования: Неполное выкатывание колеса для пресса, Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Скалолаз в петлях TRX»?

Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх (45 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Скалолаз в петлях TRX»?

Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела), Подъём ног в висе на петлях TRX (85 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/