# Сгибание ног в петлях TRX

Сгибание ног лёжа на спине, пятки в петлях для стоп подвесного тренажёра. Таз остаётся поднятым, пока колени сгибаются, поэтому задняя поверхность бедра и ягодицы работают вместе.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-leg-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Икры: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание ног в петлях TRX»

1. Лягте на спину, пятки в петлях, руки на полу.
2. Поднимите таз в прямую линию от плеч до пяток.
3. Подтяните пятки к ягодицам, держа таз поднятым.
4. Медленно выпрямите ноги, не опуская таз.

### Полная техника — 6 шагов

1. Отрегулируйте длину TRX так, чтобы петли для стоп висели чуть выше пола.
2. Лягте на спину, пятки в петлях, ноги прямые, руки на полу вдоль тела ладонями вниз.
3. Напрягите пресс и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
4. Сгибая колени, подтяните пятки к ягодицам и по мере их приближения поднимите таз чуть выше.
5. Всё время держите плечи и руки на полу, а таз поднятым.
6. Плавно выпрямите ноги, не опуская таз на пол.

## Частые ошибки

- Опускание таза между повторениями
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Раскачивание петель по инерции
- Неполное сгибание коленей
- Ноги расходятся в стороны

## Ключевые подсказки

- Держите таз поднятым
- Пятки тянутся к ягодицам
- Руки прижаты к полу
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Медленно выпрямляйте ноги

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сгибание ног на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Сгибание ног в петлях TRX — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Сгибание одной ноги на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание ног в петлях TRX»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Икры 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Сгибание ног в петлях TRX» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание ног в петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Сгибание ног в петлях TRX»?

Сгибание ног на фитболе (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание ног в петлях TRX»?

Сгибание одной ноги на фитболе (65 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/