# Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями

Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями и обеими стопами на весу, так что руки подтягивают к рукоятям всё тело. Тренирует верх спины, широчайшие и бицепс; сложнее обычной тяги с пятками на полу.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Задние дельты: 6/10
- Бицепсы: 6/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»

1. Лягте под точкой крепления, рукояти в обеих руках, руки прямые.
2. Подтяните согнутые колени к груди и оторвите стопы от пола.
3. Подтяните тело к рукоятям, ведя локти вдоль корпуса.
4. Медленно опуститесь до прямых рук, стопы по-прежнему на весу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Надёжно закрепите петли TRX и опустите рукояти так низко, чтобы дотянуться до них лёжа под ними.
2. Лягте на спину под точкой крепления и возьмитесь за рукояти нейтральным хватом, руки прямые.
3. Согните колени, подтяните их к груди и оторвите обе стопы от пола.
4. Опустите плечи и отведите их назад, держите корпус почти горизонтально.
5. Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад вдоль тела.
6. Завершите движение, когда кисти дойдут до груди; колени остаются согнутыми, стопы — на весу.
7. Опуститесь, выпрямляя руки, до исходного положения.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Слишком широко разведённые локти
- Рывки ногами для разгона
- Стопы касаются пола
- Недоразгибание рук внизу

## Ключевые подсказки

- Запястья прямые
- Грудь к рукоятям
- Тяните локти назад
- Колени согнуты
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Тяга нижнего блока сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Тяга саней канатом](https://seto.fit/ru/exercises/sled-rope-pull/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)
- **Гантели**: [Тяга гантели одной рукой в разножке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 35 % веса тела
- Проще: [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70 % веса тела
- **Это упражнение: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями — 100 % веса тела**
- Сложнее: [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?

Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 6/10, Бицепсы 6/10, Предплечья 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?

Плечо: средняя, Локоть: средняя, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?

Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом, Тяга саней канатом. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью, Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью. Гантели: Тяга гантели одной рукой в разножке, Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, Тяга нижнего блока в наклоне.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?

Тяга в петлях TRX с ногами на скамье (70 % веса тела), Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями (35 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?

Тяга Медоуза (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/