# Подъём ног в висе на петлях TRX

Подъём ног в висе на двух рукоятях петель TRX вместо неподвижной перекладины. Из полного виса вы поднимаете прямые ноги, пока стопы не достанут до уровня рукоятей: работают пресс и косые мышцы живота, а свободно подвижные рукояти требуют уверенного хвата.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Подъём ног в висе на петлях TRX»

1. Повисните на рукоятях хватом сверху на прямых руках.
2. Поднимайте ноги вперёд, подтягивая таз вверх.
3. Держите ноги прямыми, пока стопы не достанут до рукоятей.
4. Медленно опустите ноги в полный вис, пока тело не замрёт.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите рукояти петель TRX достаточно высоко, чтобы в полном висе стопы не касались пола.
2. Возьмитесь за рукояти хватом сверху, по одной в каждую руку, и повисните на прямых руках.
3. Опустите плечи, напрягите пресс и погасите раскачивание тела перед началом.
4. Начните с подкручивания таза вверх, а не просто с подъёма ног в тазобедренных суставах.
5. Поднимайте прямые ноги перед собой, пока стопы не окажутся на уровне рукоятей.
6. Движение должно быть плавным, без рывков, раскачиваний или выгибания рёбер.
7. Медленно опустите ноги обратно в полный вис, пока тело снова не зафиксируется.

## Частые ошибки

- Подъём ног за счёт раскачки
- Раскачивание ног по инерции
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Чрезмерное выпячивание рёбер
- Падение вниз между повторениями
- Остановка значительно ниже уровня рукоятей

## Ключевые подсказки

- Начинайте из полного виса
- Паузой гасите раскачку
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Колени прямые
- Скручивайтесь без рывков

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Скручивания с вытянутыми руками](https://seto.fit/ru/exercises/long-arm-crunch/), [Подъём корпуса на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % веса тела
- Проще: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём ног в висе на петлях TRX — 85 % веса тела**
- Сложнее: [Выкатывание колеса для пресса стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног в висе на петлях TRX»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.

### Когда делать упражнение «Подъём ног в висе на петлях TRX» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём ног в висе на петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём ног в висе на петлях TRX»?

Без оборудования: Скручивания с вытянутыми руками, Подъём корпуса на фитболе. Резиновые петли: Скручивания на коленях с резиновой петлёй, Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём ног в висе на петлях TRX»?

Подъём коленей в висе на петлях TRX (55 % веса тела), Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём ног в висе на петлях TRX»?

Выкатывание колеса для пресса стоя (120 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/