# Подъём коленей в висе на петлях TRX

Подъём коленей в висе на рукоятях петель TRX вместо турника. Тренирует пресс: колени подтягиваются к груди из полного виса.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём коленей в висе на петлях TRX»

1. Повисните на рукоятях петель TRX на прямых руках, ноги прямые.
2. Опустите плечи и погасите раскачивание перед каждым повторением.
3. Подтяните колени к груди, подкручивая таз вверх.
4. Медленно опустите ноги в полный вис, пока тело не замрёт.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите петли TRX над головой и выставьте рукояти так высоко, чтобы в висе стопы не касались пола.
2. Возьмитесь за рукояти и повисните на прямых руках, ноги прямые.
3. Опустите плечи, напрягите пресс и погасите раскачивание тела перед началом.
4. Начните с подкручивания таза вверх, а не просто с подъёма ног.
5. Поднимайте колени к груди до полного сгибания в тазобедренных суставах и сильного сокращения пресса.
6. Движение должно быть плавным, без рывков, раскачиваний или выгибания рёбер.
7. Медленно опустите ноги обратно в полный вис, пока тело снова не зафиксируется.

## Частые ошибки

- Раскачивание коленей по инерции
- Подъём бёдер только до половины
- Плечи поднимаются к ушам
- Слишком быстрое опускание ног
- Подъём ног за счёт раскачки

## Ключевые подсказки

- Начинайте из полного виса
- Паузой гасите раскачку
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Поочерёдная складка с подтягиванием колена](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём коленей в висе на петлях TRX — 55 % веса тела**
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела
- Сложнее: [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём коленей в висе на петлях TRX»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Подъём коленей в висе на петлях TRX» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём коленей в висе на петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём коленей в висе на петлях TRX»?

Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём коленей в висе на петлях TRX»?

Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх (45 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём коленей в висе на петлях TRX»?

Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела), Подъём ног в висе на петлях TRX (85 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/