# Тяга к лицу в петлях TRX

Тяга к лицу с собственным весом в петлях TRX: отклонившись назад, вы подтягиваете кисти к голове по бокам. Тренирует задние дельты и верх спины; чем сильнее наклон, тем тяжелее.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-face-pull/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Подостная мышца: 5/10
- Бицепсы: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга к лицу в петлях TRX»

1. Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
2. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти и переступите стопами вперёд.
3. Отклонитесь назад, пока тело не вытянется в прямую линию, а руки не выпрямятся полностью.
4. Подтягивайтесь, ведя кисти к лицу и разводя локти назад и в стороны на уровне плеч.
5. Медленно вернитесь в исходный наклон, выпрямляя руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
2. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти хватом сверху и переступите стопами вперёд.
3. Отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а тело не выстроится жёсткой линией от головы до пяток.
4. Отведите плечи назад и вниз, не выпячивая рёбра.
5. Подтянитесь к рукоятям, разводя локти назад и в стороны на уровне плеч.
6. Заканчивайте, когда кисти окажутся у висков или ушей, а лопатки сведутся.
7. Опуститесь, выпрямляя руки, пока не вернётесь в исходный наклон.

## Частые ошибки

- Локти опускаются ниже плеч
- Движение превращается в тягу
- Плечи поднимаются к ушам
- Тело складывается в тазобедренных суставах
- Недоразгибание рук внизу

## Ключевые подсказки

- Тяните локти назад
- Тяните на уровень лица
- Тело напряжено от пяток до головы
- Держите плечи опущенными
- Чувствуйте работу задних дельт

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Гиря**: [Тяга гири на задние дельты в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Тяга резиновой петли с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга к лицу в петлях TRX — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Тяга гантелей к лицу в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга к лицу в петлях TRX»?

Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 5/10, Бицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Тяга к лицу в петлях TRX» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга к лицу в петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга к лицу в петлях TRX»?

Гантели: Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью. Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью, Тяга резиновой петли с колена.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга к лицу в петлях TRX»?

Тяга в петлях TRX широким хватом (50 % веса тела), Тяга гантелей к лицу в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/