# Отжимания с ногами в петлях TRX

Отжимания со стопами в петлях TRX и руками на полу: нагружают верх и середину груди, трицепсы и передние дельты. Свободно висящие петли заставляют корпус сильнее работать, чтобы удерживать прямую линию.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 9/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 7/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с ногами в петлях TRX»

1. Проденьте стопы в петли, кисти поставьте на пол шире плеч.
2. Выпрямите тело в одну прямую линию от пяток через таз до головы.
3. Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, сохраняя тело прямым.
4. Отожмитесь в исходное положение, полностью разгибая руки вверху.

### Полная техника — 8 шагов

1. Отрегулируйте петли TRX так, чтобы рукояти висели примерно на высоте колен.
2. Проденьте каждую стопу в петлю и поставьте кисти на пол чуть шире плеч.
3. Переставьте кисти вперёд, пока тело не выстроится в прямую линию от пяток через таз до головы.
4. Зафиксируйте корпус: сожмите ягодицы, напрягите пресс и держите шею в нейтральном положении.
5. Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, локти чуть отведены назад.
6. Опускайтесь, пока грудь не окажется у самого пола, не давая тазу провисать или подниматься.
7. Толкайтесь ладонями, поднимая тело вверх единым целым.
8. Завершите движение в верхней точке: руки прямые, плечи точно над кистями.

## Частые ошибки

- Таз провисает ниже корпуса
- Таз поднимается к потолку
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание петель из стороны в сторону

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Отталкивайтесь ладонями
- Сначала опускайте грудь
- Тело движется как одно целое
- Петли не раскачиваются

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим штанги лёжа с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Жим штанги лёжа обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Гантели**: [Жим гантели одной рукой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/), [Отжимания узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/) — 55 % веса тела
- Проще: [Поочерёдный жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Средний
- **Это упражнение: Отжимания с ногами в петлях TRX — 78 % веса тела**
- Сложнее: [Жим Ларсена со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-larsen-press/) — Продвинутый
- Сложнее: [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с ногами в петлях TRX»?

Основные: Верхняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 7/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с ногами в петлях TRX» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с ногами в петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с ногами в петлях TRX»?

Штанга: Жим штанги лёжа с ногами на скамье, Жим штанги лёжа обратным хватом. Гантели: Жим гантели одной рукой на наклонной скамье, Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье, Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с ногами в петлях TRX»?

Поочерёдный жим гантелей лёжа (Средний), Отжимания с коленями на возвышении (55 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с ногами в петлях TRX»?

Жим Ларсена со штангой (Продвинутый), Жим Спото со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/