# Подтягивания обратным хватом в петлях TRX

Подтягивания обратным хватом на рукоятях петель TRX с согнутыми коленями. Тренируют широчайшие и бицепс, а свободно движущиеся рукояти заставляют контролировать каждое повторение.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 8/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Предплечья: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Задние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»

1. Возьмитесь за рукояти ладонями к себе, колени согнуты, ноги над полом.
2. Висите на прямых руках, слегка опустив лопатки.
3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рукоятей.
4. Медленно опуститесь в исходное положение, руки полностью выпрямлены.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите петли TRX над головой и выставьте рукояти так высоко, чтобы в висе ноги не касались пола.
2. Возьмитесь за рукояти обратным хватом, ладони смотрят на вас.
3. Повисните на рукоятях на прямых руках, согнув колени и опустив плечи.
4. Начните тягу, направляя локти к рёбрам.
5. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рукоятей, не раскачивая ногами.
6. Опуститесь обратно в полный вис с полностью выпрямленными локтями.
7. Начинайте следующее повторение только после того, как тело снова станет неподвижным.

## Частые ошибки

- Раскачка ногами в начале подтягивания
- Нет полного виса в нижней точке
- Вытягивание шеи над рукоятями
- Рукояти расходятся в стороны
- Неполные повторения в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Используйте обратный хват
- Тяните локти к рёбрам
- Держите рукояти ровно
- Опускайтесь в полный вис
- Не раскачивайтесь между повторениями

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 3–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Вертикальная тяга узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Резиновые петли**: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Без оборудования**: [Подтягивания коммандос](https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/), [Тяга сверху на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35 % веса тела
- Проще: [Подтягивания с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX — 105 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»?

Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»?

Плечо: средняя, Локоть: средняя, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подтягивания в гравитроне, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра, Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»?

Тренажёр: Вертикальная тяга узким прямым хватом, Тяга сверху в рычажном тренажёре. Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена. Без оборудования: Подтягивания коммандос, Тяга сверху на уличном тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Подтягивания обратным хватом в петлях TRX»?

Подтягивания с опорой ногой на скамью (40 % веса тела), Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью (35 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/