# Разведения на петлях TRX

Разведения в петлях TRX нагружают грудные мышцы и требуют устойчивого положения плеч и корпуса. Подходят для тренировки груди без скамьи или тренажёра.

- Продвинутый · Изолирующее
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chest-fly/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 5/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Разведения на петлях TRX»

1. Надёжно закрепите петли TRX и выставьте рукояти примерно на уровне середины корпуса.
2. Возьмитесь за рукояти и отступите назад, наклонив тело вперёд.
3. Вытяните руки вперёд, локти слегка согнуты.
4. Широко разведите руки, чувствуя растяжение грудных мышц.
5. Сведите руки обратно перед грудью.

### Полная техника — 7 шагов

1. Надёжно закрепите петли TRX и выставьте рукояти примерно на уровень середины корпуса.
2. Возьмитесь за рукояти и переступите стопами назад, чтобы тело наклонилось вперёд.
3. Исходное положение: руки вытянуты перед грудью, локти слегка согнуты.
4. Напрягите пресс и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
5. Разводите руки в стороны по широкой дуге, пока грудь опускается между рукоятями.
6. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение грудных мышц, не позволяя плечам заваливаться вперёд.
7. Сводите рукояти обратно, ведя руки внутрь, пока они не встретятся перед вами.

## Частые ошибки

- Движение превращается в жим
- Локти слишком согнуты
- Плечи уходят вперёд внизу
- Таз провисает во время повторения
- Рукояти сходятся несимметрично

## Ключевые подсказки

- Лёгкий сгиб в локтях
- Двигайтесь по широкой дуге
- Сводите рукояти впереди
- Наклон меняет сложность

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Разводка с гирей одной рукой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Гантели**: [Разводка гантели одной рукой лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Разводка гантелей лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Кроссовер**: [Сведение рук в кроссовере лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-flye/), [Сведение рук в кроссовере на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/)
- **Блины**: [Жим Свенда лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сведение рук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-fly/) — Новичок
- Проще: [Разводка гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Разведения на петлях TRX — 80 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разведения на петлях TRX»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Пресс 4/10.

### Когда делать упражнение «Разведения на петлях TRX» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разведения на петлях TRX»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разведения на петлях TRX»?

Гиря: Разводка с гирей одной рукой лёжа. Гантели: Разводка гантели одной рукой лёжа на полу, Разводка гантелей лёжа на полу. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Блины: Жим Свенда лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Разведения на петлях TRX»?

Разводка гантелей лёжа (Новичок), Сведение рук с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/