# Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями

Тяга с собственным весом в петлях TRX: колени согнуты, стопы стоят на полу. Нагружает широчайшие и верх спины при участии бицепсов и легче варианта с прямым телом, потому что стопы берут на себя больше веса.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Бицепсы: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Предплечья: 4/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»

1. Лягте под рукоятями, колени согнуты, стопы на полу.
2. Возьмитесь за рукояти прямыми руками и поднимите таз на одну линию с корпусом.
3. Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад вдоль тела.
4. Медленно опуститесь, выпрямляя руки и удерживая таз поднятым.

### Полная техника — 7 шагов

1. Надёжно закрепите петли TRX так, чтобы рукояти висели над грудью.
2. Лягте на спину под рукоятями, согнув колени примерно на 90 градусов, стопы на полу.
3. Возьмитесь за рукояти нейтральным хватом, руки прямые.
4. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
5. Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад вдоль тела.
6. Завершите, когда кисти дойдут до рёбер, а грудь окажется близко к рукоятям.
7. Опуститесь, выпрямляя руки и удерживая таз поднятым.

## Частые ошибки

- Таз провисает во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Слишком широко разведённые локти
- Толчок тазом для разгона
- Недоразгибание рук внизу

## Ключевые подсказки

- Запястья прямые
- Грудь к рукоятям
- Тяните локти назад
- Держите таз ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [Тяга Пендли с двумя гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70 % веса тела
- Сложнее: [Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 100 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»?

Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 6/10, Задние дельты 5/10, Предплечья 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»?

Гантели: Поочерёдная тяга Пендли с гантелями, Тяга Пендли с двумя гантелями. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга одной рукой на рычажном упоре. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями»?

Тяга в петлях TRX с ногами на скамье (70 % веса тела), Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями (100 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/