# Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх

Упражнение на пресс в петлях TRX лицом вверх: руки упираются в пол позади вас, обе стопы в петлях, и вы подтягиваете колени к груди. Тренирует пресс, пока руки и таз удерживают тело над полом.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»

1. Сядьте, пятки в держателях петель, ладони на полу позади вас.
2. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию.
3. Подтяните колени к груди, не опуская таз на пол.
4. Медленно выпрямите ноги и повторите.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте петли TRX так, чтобы держатели для стоп висели немного выше пола.
2. Сядьте лицом к точке крепления и надёжно вставьте обе пятки в держатели, ноги прямые.
3. Поставьте ладони на пол позади таза, руки прямые.
4. Напрягите пресс и поднимите таз от пола, чтобы тело образовало прямую линию.
5. Подтяните оба колена к груди, не опуская таз на пол.
6. Остановитесь чуть раньше, чем колени коснутся груди, затем снова выпрямите ноги.
7. Перед следующим повторением руки остаются прямыми, а таз — поднятым.

## Частые ошибки

- Таз опускается на пол
- Раскачивание петель по инерции
- Сгибание локтей во время повторений
- Плечи поднимаются к ушам
- Неполное выпрямление ног

## Ключевые подсказки

- Таз поднят
- Руки прямые
- Колени к груди
- Опускайте под контролем
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Планка «пила»](https://seto.fit/ru/exercises/body-saw-plank/), [Велосипед ногами лёжа на спине](https://seto.fit/ru/exercises/lying-leg-cycles/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- Проще: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»?

Без оборудования: Планка «пила», Велосипед ногами лёжа на спине. Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»?

Подъём коленей в висе на петлях TRX (55 % веса тела), Подъём ног в висе на петлях TRX (85 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/