# Растяжка лёжа на спине на фитболе

Статическая растяжка лёжа спиной на фитболе, голова и руки свисают к полу. Растягивает пресс, грудные мышцы и переднюю поверхность плеч; подходит для разминки и восстановления.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/supine-stability-ball-stretch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 7/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка лёжа на спине на фитболе»

1. Сядьте на мяч, затем переступите стопами вперёд и откиньтесь назад.
2. Колени согнуты, стопы на полу, мяч под поясницей.
3. Голова и руки свободно свисают к полу.
4. Расслабьтесь на мяче и удерживайте положение, дыша ровно.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на фитбол, поставив стопы на пол примерно на ширину таза.
2. Переступайте стопами вперёд и скатывайтесь вниз, пока мяч не окажется под поясницей.
3. Согните колени примерно на 90 градусов, стопы полностью на полу.
4. Откиньтесь назад на мяч: верх спины, голова и руки свободно свисают к полу.
5. Удерживайте растяжку, дыша ровно и не напрягая шею.
6. Чтобы подняться, слегка подтяните подбородок к груди и переступайте стопами назад, пока не сядете на мяч.

## Частые ошибки

- Резкие попытки растянуться сильнее
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
- Мяч откатывается
- Напряжение в шее и плечах
- Задержка дыхания

## Ключевые подсказки

- Голова свободно свисает
- Стопы на полу
- Тянитесь только до натяжения
- Дышите медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка лёжа на спине на фитболе — Новичок**
- Сложнее: [Поза верблюда (Уштрасана)](https://seto.fit/ru/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка лёжа на спине на фитболе»?

Основные: Пресс 7/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка лёжа на спине на фитболе» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка лёжа на спине на фитболе»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка лёжа на спине на фитболе»?

Поза верблюда (Уштрасана) (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/