# Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой

Упражнение с мини-резинкой на полу: лёжа на спине, прямые ноги подняты вверх и разводятся в стороны против сопротивления резинки над лодыжками. Прорабатывает отводящие мышцы бедра и ягодичные при минимуме инвентаря.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Сгибатели бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой»

1. Лягте на спину, мини-резинка чуть выше лодыжек.
2. Поднимите обе прямые ноги вертикально вверх.
3. Разведите ноги до предела своей амплитуды.
4. Медленно сведите ноги, сохраняя резинку натянутой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Наденьте мини-резинку на голени чуть выше лодыжек.
2. Лягте на спину, руки на полу вдоль тела, ладонями вниз.
3. Поднимите обе прямые ноги вертикально вверх, стопы вместе.
4. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
5. Разводите ноги против сопротивления резинки до предела своей амплитуды, сохраняя колени прямыми.
6. Держите таз ровно, без наклонов и поворотов.
7. Под контролем сведите ноги обратно, не давая резинке провиснуть.

## Частые ошибки

- Выполнение упражнения короткими пульсациями
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Поясница отрывается от пола
- Провисание резинки
- Резкое сведение ног

## Ключевые подсказки

- Разводите ноги без помощи инерции
- Колени прямые
- Держите резинку натянутой
- Таз прижат

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожарный гидрант с кругами коленом](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой — Новичок**
- Сложнее: [Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой»?

Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант с кругами коленом. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью.

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой»?

Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/