# Жим локтями в пол лёжа на спине

Упражнение на полу лёжа на спине: вы давите обоими локтями в пол и за счёт этого отрываете от него верхнюю часть спины и грудь. Тренирует верх спины и задние дельты без оборудования.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 8/10
- Задние дельты: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Трапеции: 6/10
- Широчайшие: 5/10

## Как выполнять упражнение «Жим локтями в пол лёжа на спине»

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Согните локти под 90 градусов, предплечья направлены вверх.
3. Упритесь локтями в пол и приподнимите верх спины и грудь.
4. Медленно опустите верх спины на пол.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Согните руки в локтях под 90 градусов: локти у корпуса, предплечья направлены вверх.
3. Слегка сожмите кулаки; таз и стопы остаются на полу.
4. Упритесь локтями в пол и приподнимите верхнюю часть спины и грудь.
5. Сводите лопатки по мере подъёма груди.
6. Ненадолго задержитесь вверху, не запрокидывая голову и не добавляя лишнего прогиба в пояснице.
7. Под контролем опустите верх спины и плечи на пол.

## Частые ошибки

- Подъём за счёт таза
- Запрокидывание головы
- Рывок за счёт раскачивания тела
- Плечи поднимаются к ушам
- Чрезмерный прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Упирайтесь локтями в пол
- Сводите лопатки
- Таз остаётся на полу
- Подбородок в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Тяга в наклоне с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга штанги в наклоне широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Гантели**: [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим локтями в пол лёжа на спине — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём на локтях между скамьями](https://seto.fit/ru/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим локтями в пол лёжа на спине»?

Основные: Верх спины 8/10, Задние дельты 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 6/10, Широчайшие 5/10.

### Когда делать упражнение «Жим локтями в пол лёжа на спине» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим локтями в пол лёжа на спине»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим локтями в пол лёжа на спине»?

Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга штанги в наклоне широким хватом. Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим локтями в пол лёжа на спине»?

Подъём на локтях между скамьями (40 % веса тела), Тяга в петлях TRX широким хватом (50 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/