# Динамическая растяжка приводящих мышц лёжа

Динамическое упражнение на подвижность лёжа на спине, обе ноги подняты вертикально. Широкое разведение и сведение ног прорабатывает приводящие мышцы во всей амплитуде — хороший вариант для разминки.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/

## Какие мышцы работают

- Приводящие мышцы бедра: 8/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Динамическая растяжка приводящих мышц лёжа»

1. Лягте на спину, руки в стороны, ноги подняты вертикально.
2. Широко раскройте ноги буквой V, сохраняя колени прямыми.
3. Сведите ноги обратно, пока стопы не соприкоснутся.
4. Повторяйте плавно, прижимая поясницу к полу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
2. Поднимите обе ноги вертикально вверх, колени прямые, стопы вместе.
3. Держите поясницу и руки прижатыми к полу на протяжении всего подхода.
4. Раскройте ноги в стороны широкой буквой V, насколько комфортно.
5. Плавно сведите ноги обратно, пока стопы не соприкоснутся.
6. Повторяйте в плавном ровном темпе, без пружинящих движений в самой широкой точке.

## Частые ошибки

- Пружинящие движения в растянутом положении
- Выход за пределы контролируемой амплитуды
- Сгибание коленей при раскрытии ног
- Поясница отрывается от пола
- Ноги заваливаются к полу

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Используйте полную амплитуду движения
- Поясница на полу
- Раскрывайте ноги симметрично

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 8–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Динамическая растяжка приводящих мышц лёжа»?

Основные: Приводящие мышцы бедра 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Бицепсы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Динамическая растяжка приводящих мышц лёжа» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Динамическая растяжка приводящих мышц лёжа»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/